Zdrowo się odżywiając, unikając stosowania używek, a także regularnie uprawiając sporty, można skutecznie zapobiegać występowaniu wielu dolegliwości. Systematyczny trening dotlenia naczynia krwionośne, zapobiega chorobom kardiologicznym. Pozytywny wpływ wysiłku fizycznego na układ krążenia sprawia, że warto ruszać się jak najczęściej. Umiarkowana aktywność przynosi szereg korzyści i poprawia wydolność serca. Podczas treningu wzrasta kurczliwość i tempo jego pracy, co skutkuje szybkim przepływem krwi przez mięśnie szkieletowe, serce i skórę. Poprawia się mikrokrążenie i funkcja rozkurczowa serca. Sport pozytywnie wpływa nie tylko na układ krążenia, ale także pracę układu oddechowego, szkieletowego, poprawia samopoczucie psychiczne, zmniejsza napięcie, zwiększa odporność na stres.
Ćwiczenia fizyczne wzmacniają mięsień sercowy, skutecznie wspierają terapię schorzeń układu sercowo-naczyniowego, zwiększają efektywność leczenia kardiologicznego. Zapobiegają rozwojowi nadciśnienia tętniczego. Ważne, by dobrać rodzaj aktywności do stanu zdrowia oraz rodzaju ewentualnych problemów zdrowotnych, gdyż tylko wówczas uprawianie sportów będzie bezpieczne.
Regularna aktywność fizyczna w połączeniu z właściwą dietą oraz prowadzeniem odpowiedniego trybu życia jest warunkiem doskonałego zdrowia. Wpływa korzystnie na stan fizyczny, pozytywnie oddziałuje na układ krwionośny, oddechowy, nerwowy, sprzyja wydzielaniu hormonów szczęścia. Umiarkowany trening jest doskonałym sposobem na to, by poprawić kondycję organizmu, skutecznie ochronić się przed wieloma schorzeniami i problemami z funkcjonowaniem układu sercowo-naczyniowego.
]]>
To ćwiczenie działa jednocześnie na wiele mięśni, w tym na uda, pośladki, łydki, biodra i tułów.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko obróć palce na zewnątrz. Twoje ręce mogą znajdować się przed ciałem, skrzyżowane na klatce piersiowej lub w dół po bokach. Zegnij kolana i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłoża. Upewnij się, że kolana nie wystają za palce. Zatrzymaj się, a następnie wstań z powrotem do pozycji stojącej. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń. Następnie wykonaj 15 do 20 pajacyków.
Ćwiczenie w takim wydaniu łączy trening oporowy z aktywnością aerobową, która jest dobra dla Twojego serca.
Wykonaj te same kroki, co w przypadku poprzedniego ćwiczenia, ale przy wstawaniu dodaj jeden lub dwa uderzenia pięściami. Podczas uderzania napnij mocno tułów i swobodnie oddychaj. Ramiona trzymaj nisko, z dala od uszu. Wyciągnij prawą rękę przed siebie i szybko cofnij. To samo zrób z ręką lewą. Powtórz tę sekwencję dwa razy, a następnie dodaj przysiad. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń.
Wykonywanie tego ćwiczenia pomaga wzmocnić i wymodelować mięśnie górnej i dolnej części pleców.
Stań na szerokość ramion, trzymając w każdej ręce ciężar, z którym będziesz w stanie wykonać 15 do 20 powtórzeń przy pewnym wysiłku, ale nie takim, aby się nie nadwyrężyć. Trzymaj ciężarki po bokach z dłońmi skierowanymi do siebie. Lekko ugnij kolana i pochyl się w talii, trzymając mocno napięty tułów. Gdy górna część ciała będzie zgięta pod kątem 45 stopni, podciągnij hantle w kierunku klatki piersiowej, trzymając je blisko tułowia podczas podciągania. Na końcu ćwiczenia poczuj, jak łopatki zbliżają się do siebie. Wstań i przenieś ciężary z powrotem na bok ciała i powtórz.
]]>
Siedzący tryb życia i unikanie wysiłku nie poprawi wydolności mięśnia sercowego. Na pewno warto wykonywać ćwiczenia na serce, takie jak chociażby trening kardio. Polega on na tym, by ćwiczyć w taki sposób, aby podnieść tempo tętna. Jest to więc zdecydowanie intensywna aktywność. Mowa tutaj chociażby o skakaniu na skakance, szybkim wchodzeniu po schodach, jeżdżeniu na rowerze, a także truchcie na bieżni.
By ćwiczenia przyniosły skutek, trzeba wykonywać je przynajmniej przez kilkanaście minut bez przerwy. Co jakiś czas można odpocząć, by napić się wody. Odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne w przypadku problemów z sercem.
Ponadto, trening kardio sprzyja gubieniu nadprogramowych kilogramów, a nadwaga może bardzo negatywnie wpływać na pracę mięśnia sercowego, powodując na przykład nadciśnienie. Intensywność należy oczywiście dobierać odpowiednio do swojego wieku, wagi i możliwości.
Profilaktyka to podstawa. Trzeba regularnie wykonywać badania kontrolne, takie jak chociażby EKG. Prawidłowa morfologia również ma znaczenie, ponieważ rozmaite dolegliwości, które zaburzają parametry krwi, mogą także oddziaływać na serce. W przypadku już stwierdzonych schorzeń, takich jak nadciśnienie, należy przestrzegać zaleceń kardiologa oraz brać przepisane leki. Jeżeli się to zlekceważy, problemy będą się pogłębiały. Troska o swój układ krążenia może natomiast skutkować poprawą stanu zdrowia. Gdy lekarz doradzi zaprzestanie picia kawy, czy też odchudzanie, przestrzeganie tych rad stwarza możliwość całkowitego wyleczenia, szczególnie, gdy diagnoza została postawiona szybko.
]]>Poza wyszczupleniem i poprawą sylwetki, najważniejszym aspektem jest poprawa wydolności oraz znaczne polepszenie kondycji. Działa to długoterminowo, gdyż sprawia iż człowiek chce i może ćwiczyć więcej. Trening aerobowy jest treningiem wytrzymałościowym, który poprawia wiele aspektów odpowiadających za ogólną sprawność naszego ciała. Zwiększa sprawność układu oddechowego, pomaga we wzroście odporności na zmęczenie, zwiększa objętość minutową serca i usprawnia system transportujący glukozę do wnętrza komórek.
Wyjątkowo ważną kwestią jest trening aerobowy a serce. Podczas treningu serce osoby ćwiczącej zaczyna znacznie szybciej pracować. Oznacza to, iż wzrasta jej tętno. Najważniejszym elementem tego rodzaju treningu jest utrzymanie go na jednostajnym poziomie 60 – 75% w stosunku do indywidualnego tętna maksymalnego (HRmax). Aby obliczyć zalecaną wartość należy użyć wzoru 220 – wiek, niezależnie od płci.
Dla optymalnych wyników odpowiedni dla nas poziom tętna należy utrzymywać przez minimum 20 minut, najlepiej jednak ćwiczenia wykonywać od 30 do 50 minut. Wszystko zależy od naszych predyspozycji i aktualnej kondycji. Warto pamiętać, aby częstotliwość wraz z intensywnością treningów zwiększać stopniowo. Ćwiczenia aerobowe najlepiej wykonywać 3-4 razy w tygodniu, w połączeniu z treningami siłowymi oraz zdrową, zbilansowaną dietą.
Ćwiczenia aerobowe to przede wszystkim szybki chód i bieganie, jazda na rowerze, rolkach i łyżwach, skakanie na skakance, chodzenie po schodach czy pływanie. To ostatnie polecane jest w szczególności osobom otyłym, które w pierwszym etapie redukcji tkanki tłuszczowej powinny skupić się na odciążeniu kręgosłupa i rozruszaniu organizmu.
]]>
Rozgrzewka – pomoże uniknąć kontuzji. Dzięki przygotowaniu układu mięśniowego i krwionośnego do pracy zapobiegnie powstaniu przedwczesnej zadyszki. Jako rozgrzewkę można potraktować kilkuminutowe ćwiczenia rozciągające przed treningiem. Ważne, aby uelastycznić stawy, bo podczas treningu, są obciążone o wiele mocniej niż podczas zwykłych, codziennie wykonywanych zadań.
Odpowiednie nawadnianie – zapobiegnie nadmiernej utracie płynów. Podczas ćwiczeń, wraz z potem i oddechem, organizm traci spore ilości wody. Brak nawodnienia może doprowadzić do zaburzenia gospodarki elektrolitowej organizmu. Aby temu przeciwdziałać, zalecane jest picie wody w odstępach około 15 minut przed, w trakcie i po treningu. Ułatwi to krążenie krwi po organizmie, a także zapobiegnie powstawaniu nieprzyjemnych skurczy mięśni
Marsz w miejscu ze wznosami ramion. Naprzemiennie unoś raz lewą, raz prawą stopę. Jedna stopa zawsze powinna znajdować się płasko na podłodze. Do ćwiczenia stopniowo dołączaj pracę rąk. Wciąż maszerując, unoś dłonie do sufitu i opuszczaj je, delikatnie kontrolując ten ruch, tak by nie opadały bezwładnie wzdłuż tułowia.
Pajacyki w wersji light. Stojąc prosto, ugnij delikatnie kolana. Wyciągaj nogi w bok i naprzemiennie ręce. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, nie wykonuj przy tym podskoków. Ćwiczenie wygląda niewinnie, ale podniesie puls i przyspieszy oddech. Dla osób z przebytymi chorobami serca jest to pożądany efekt, należy jednak pamiętać, aby obserwować swój organizm i przy zbyt dużej zadyszce lub kołataniu serca natychmiast przerwać ćwiczenie, lub zwolnić tempo.
Krok dostawny (step touch). Na lekko ugiętych nogach energicznie przenoś ciężar ciała z jednej nogi na drugą. Nie podnoś zbytnio kolan przy zmianie nogi. Wyciągaj przy tym rytmicznie ręce przed siebie i ściągaj je do tyłu. Pamiętaj, aby napiąć brzuch i patrzeć przed siebie. Jest to typowe ćwiczenie aerobowe.
Opisane powyżej ćwiczenia może wykonywać każdy niezależnie od wieku. Nie obciążają stawów, zwiększając przy tym wydolność układu krwionośnego.
]]>Dużą zaletą zajęć wytrzymałościowych jest fakt, iż takie ćwiczenia można wykonywać w różnej formie, zarówno na świeżym powietrzu, jak i na siłowniach oraz innych obiektach sportowych. Do takich aktywności zalicza się choćby bieganie, szybki marsz, jazdę na rowerze, aerobik, pływanie czy korzystanie ze sprzętów fitness. Należy przy tym zaznaczyć, że wbrew pozorom są to treningi przeznaczone dla osób praktycznie w każdym wieku.
Specjalną grupą są osoby z problemami z sercem, zarówno wrodzonymi, ale również nabytymi, choćby po zawale. W takim przypadku przed uprawianiem jakiegokolwiek sportu trzeba się skonsultować z lekarzem, w celu doboru zakresu i intensywności ćwiczeń. Ważnym aspektem jest to, że pożądane efekty można osiągnąć tylko przy zachowaniu systematyczności. Takie sesje treningowe powinny się odbywać trzy lub cztery razy w tygodniu. Sam stopień zaawansowania, należy dobierać pod kątem możliwości danej osoby.
Oczywiście aspektem na który zwraca uwagę wiele osób, jest możliwość spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej podczas takich aktywności. Rzeczywiście jest to prawda, lecz warto też pamiętać o korzyściach jakie daje trening cardio dla serca i całego układu krwionośnego. Choć stwierdzenie, że takie ćwiczenia przedłużają życie, często są odbierane jako mit, to można je traktować absolutnie poważnie. Mięsień sercowy w trakcie ruchu pompuje więcej krwi. Przekłada się to także na jego większą wydajność już w fazie spoczynku.
Zwiększony przepływ krwi zapobiega z kolei odkładaniu się szkodliwego cholesterolu w żyłach, co zmniejsza ryzyko udaru mózgu, zawału serca, nadciśnienia czy miażdżycy. Taka aktywność fizyczna pozwala również zwalczyć lub zapobiec występowaniu nadwagi i otyłości. Przy okazji wzmocnienia układu krwionośnego, dochodzi też do poprawy wydajności płuc. Dzięki temu organizm mniej męczy się przy poszczególnych czynnościach.
]]>Wyróżniamy pięć stref tętna. W każdej z nich w organizmie zachodzą inne przemiany, które mogą redukować tkankę tłuszczową lub poprawiać wydolność organizmu.
Strefa I – 50–60% tętna maksymalnego – trening przeprowadzony w bardzo małej intensywności, zazwyczaj trwa od 20 do 40 minut.Sprawdza się podczas ćwiczeń regeneracyjnych, rozgrzewki przed treningiem oraz uspokojenia organizmu po wysiłku.
Strefa II – 60-70% tętna maksymalnego – wyższa intensywność ćwiczeń, która poprawia wytrzymałość ogólną, wspomaga regenerację i przemianę materii. Trening w tej strefie jest komfortowy, umożliwia swobodne oddychanie i tylko w niewielkim stopniu obciąża mięśnie. Świetnie sprawdza się w okresie regeneracyjnym,
Strefa III – 70-80% tętna maksymalnego – intensywność treningów w strefie III jest wyższa, ale wciąż zachowane jest tętno aerobowe. Tego typu trening poprawia wytrzymałość tlenową i efektywność. Zmęczenie mięśni zaczyna być bardziej odczuwalne, jednak w dalszym ciągu nie ma problemów z zachowaniem łatwości oddychania.
Strefa IV – 80-90% – w tym momencie zostaje przekroczony poziom umiarkowanych treningów. Dzięki ćwiczeniom w tej strefie poprawia się wytrzymałość startową i wydolność organizmu. Zaleca się bardziej doświadczonym sportowcom.
Strefa V – 90-100% – ostatnia strefa tętna obejmuje bardzo wysokie treningi skierowane do najbardziej wytrwałych i doświadczonych. Przede wszystkim wspomaga trening szybkościowy. Dobrze sprawdza się jako przygotowanie do startu i w formie krótkich treningów interwałowych trwających maksymalnie 5 minut.
Najlepsze spalanie tłuszczu osiągalne jest w II i III strefie tętna maksymalnego, a więc przy zachowaniu tętna aerobowego. Coraz częściej przyjmuje się, że trening aerobowy o umiarkowanej intensywności należy prowadzić przemiennie z bardzo intensywnymi ćwiczeniami, które wychodzą poza strefę aerobową i rozpoczynają zakres treningu beztlenowego. Taki zabieg polegający na przeplataniu tętna niższego z wyższym skutkuje przyspieszeniem metabolizmu i szybszym spalaniem tkanki tłuszczowej, które może trwać nawet dwie doby po treningu
]]>Ciśnienie tętnicze jest jednym z podstawowych mechanizmów niezbędnych do funkcjonowania naszego organizmu. Pod jego pojęciem rozumie się siłę nacisku krwi na ściany tętnic, a co za tym idzie, to właśnie dzięki niemu możliwe jest dostarczenie tlenu do każdej komórki. Ciśnienie krwi stanowi również niezwykle ważny parametr przy ocenie stanu zdrowia człowieka, dlatego też jest jedną z pierwszych czynności wykonywanych przez lekarza w trakcie wizyty.
Optymalna wartość ciśnienia tętniczego wynosi 120/80 mm Hg. Zależna jest ona od wydolności serca, a także szerokości i sprężystości naczyń krwionośnych. Kiedy wartość ta spada poniżej 90/60 mm Hg u kobiet i 100/70 mm Hg u mężczyzn i utrzymuje się w tym stanie, mówimy o tym, że pacjent zmaga się z niedociśnieniem.
Niedociśnienie, inaczej zwane hipotonią lub hipotensją jest problemem dotykającym głównie kobiety i dorastające dziewczęta. Dotyczy aż 15% naszego społeczeństwa, a w szczególności osób szczupłych. Mówi się również o tym, że dolegliwość ta może być częściowo dziedziczona.
Występowanie niskiego ciśnienia warto rozważyć, kiedy pojawiają się takie objawy jak:
– pogorszenie samopoczucia zauważane w przypadku zmiany pogody,
– uczucie zmęczenia, osłabienia,
– częste bóle głowy,
– senność,
– zły nastrój,
– zawroty głowy,
– mroczki przed oczami,
– spocone, zimne dłonie i stopy,
– zaburzenia rytmu serca,
– przyspieszone tętno,
– blada twarz,
– omdlenia,
– nudności.
– rozkojarzenie, problemy z koncentracją.
Chociaż hipotensja nie jest tak groźna, jak nadciśnienie i z reguły nie wymaga leczenia, czasami nie pozwala na wstanie z łóżka i normalne funkcjonowanie. Warto wiedzieć jak żyć ze zbyt niskim ciśnieniem tak, aby nie odczuwać żadnych dolegliwości. W przypadku walki z niedociśnieniem tętniczym dużą rolę odgrywa postępowanie niefarmakologiczne i wprowadzenie zdrowego trybu życia.
Czasami można by było pomyśleć, że kluczowe znaczenie w podniesieniu ciśnienia odgrywa kawa. Nic bardziej mylnego. Jest to produkt, na którego działanie bardzo szybko się uodparniamy, a co za tym idzie, po czasie staje się nieskuteczny i wymaga stosowania coraz większych ilości, które stają się szkodliwe dla zdrowia.
Niskociśnieniowiec musi pamiętać o kilku niezwykle istotnych zasadach. Najważniejszą jest unikanie gwałtownych zmian pozycji, powodujących szybsze odpływanie krwi do nóg i uczucie osłabienia. Zaleca się, aby po przebudzeniu poleżeć chwilę spokojnie, a dopiero po chwili usiąść, spuścić nogi i powoli wstać. Należy również wystrzegać się wielogodzinnego stania, lecz równocześnie zwiększyć poziom aktywności fizycznej, zwłaszcza tej na świeżym powietrzu. Istotną rolę odgrywa również zapewnienie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu, regularne, lecz mniej obfite posiłki, a także zwiększenie spożycia soli w diecie. Jeśli jednak powyższe metody okażą się nieskuteczne, należy udać się do lekarza, aby określił przyczynę niedociśnienia i w razie potrzeby wdrożył postępowanie farmakologiczne.
Żeby zrozumieć, czym jest nadciśnienie tętnicze, należy zacząć od wyjaśnienia samego pojęcia ciśnienia. Przepompowywana krew działa na naczynia krwionośne z odpowiednią siłą, która umożliwia jej swobodny i niezakłócony przepływ przez żyły i tętnice. Wspomniana siła to ciśnienie, które zwiększa się w momencie, w którym krew jest pompowana do serca i zmniejsza, gdy jest wypompowywana. Różnica tych dwóch wartości — ciśnienia skurczowego i rozkurczowego — jest całkowicie naturalna. U zdrowej osoby obie wartości mieszczą się w granicach 120/80 mm Hg, przy czym obie granice są ruchome i zależą od wielu czynników. Przyjmuje się, że prawidłowa górna wartość nie może przekroczyć 14 mm Hg — innymi słowy, wszystkie wyższe wartości świadczą o pojawieniu się nadciśnienia.
Szukając genezy pojawienia się nadciśnienia tętniczego, należy przeprowadzić szeroki wywiad. W grupie ryzyka znajdują się osoby, które są mało aktywne fizycznie, sięgają po różnego rodzaju używki, a także stosują dietę bogatą w sól, która zwęża naczynia krwionośne, powodując zatrzymanie wody w organizmie. Poza tym nadciśnienie tętnicze częściej dotyka osoby z inklinacjami genetycznymi do schorzenia, a także te, które są narażone na permanentny stres i brak właściwego, pełnego wypoczynku.
Leczenie nadciśnienia wymaga zaangażowania samego pacjenta. To on powinien dokonać najważniejszych zmian w stylu życia i odżywiania. Farmakoterapia jest włączana w najtrudniejszych przypadkach i nie może ona stanowić jedynego działania. W związku z tym należy przyjrzeć się diecie, ograniczyć spożywanie soli, czerwone mięso i produkty wysokotłuszczowe. Zalecana jest codzienna dawka ruchu — może to być półgodzinny spacer. Powodzenie jest zależne od żelaznej konsekwencji i wdrożeniu zdrowych nawyków do stałego rytmu dnia. Ponadto konieczne jest kontrolowanie ciśnienia i zapisywanie wyników w dzienniczku. Należy odstawić używki tj. papierosy, alkohol czy kawę i postawić na orzechy, ryby, warzywa oraz owoce.
Trzeba podkreślić, że zarówno wysokie, jak i zbyt niskie ciśnienie krwi jest niekorzystne i niebezpieczne dla zdrowia. Każdy niskociśnieniowiec powinien — podobnie jak osoby z nadciśnieniem — zrezygnować z używek i zażywać aktywności fizycznej. W obu przypadkach podejmowanie zdrowych działań w obszarze codziennego życia i zmiana złych nawyków jest kluczem do powodzenia.
]]>Do pierwszego rodzaju naczyń krwionośnych należą tętnice. Są to największe naczynia o nieprzepuszczalnych ściankach, które rozszerzają i zwężają się w rytmie pracy serca. Odbierają z niego krew, która dzięki nim wędruje dalej. Tętnice dzieli się na trzy grupy pod względem wielkości (duże, średnie i małe), oraz również trzy, opisujące ich budowę. Pierwszy typ to tętnice sprężyste, największe, najbliżej serca. Drugi typ – mięśniowe, stanowiące większość naczyń tętniczych w ciele, są odgałęzieniami tętnic sprężystych. Oraz trzeci typ – mieszany, którego przykładem są tylko dwie tętnice – szyjna zewnętrzna oraz pachowa.
Choć w obiegowej opinii żyły rozprowadzają krew po całym ciele, to tak naprawdę transportują one najczęściej odtlenowaną krew z powrotem do serca. Z tego powodu część z nich posiada zastawki zapobiegające cofaniu się krwi. Dzielimy je na żyły głębokie, które towarzyszą tętnicom oraz powierzchowne, które są od nich niezależne. Mylnym twierdzeniem jest również to, że widoczne przez skórę niebieskie żyły mają taki kolor, bo płynie w nich krew uboga w tlen. Nie ma to związku, a krew odtlenowana jest w rzeczywistości ciemnowiśniowa.
Nazywane również kapilarami lub naczyniami włosowatymi, ze względu na ich wyjątkowo niewielki przekrój. Najwęższe naczynie krwionośne ma średnicę tylko 7 μm (mikrometrów). Włośniczki dostarczają substancji odżywczych do tkanek i odbierają od nich produkty przemiany. Docierają do prawie każdej komórki ciała. Krew wypływająca przy powierzchownych skaleczeniach pochodzi właśnie z nich, dlatego łatwo ją zatamować i urazy takie są niegroźne. Naczynia te pełnią również funkcję połączeniową między układami żył i tętnic. Przypomina to sieć dróg i autostrad, gdzie główne trasy rozchodzą się w mniejsze, a te posiadają kolejne, które z kolei z czasem prowadzą do kolejnych dróg głównych. Stanowi to dobrą analogię i pozwala uświadomić sobie istotę funkcjonowania układu krążenia.
]]>