Osoby pragnące się odchudzić powinny w pierwszej kolejności zacząć amatorsko uprawiać wybrany sport. Może to być klasyczne bieganie w plenerze, pływanie w basenie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, nordic walking czy uczestniczenie w zajęciach fitness. Zdecydowanie najszybsze rezultaty daje jednak trening interwałowy, polegający na tym, że intensywny wysiłek fizyczny przeplata się z dłuższymi okresami wysiłku umiarkowanego. Dzięki temu następuje w organizmie większy wyrzut hormonów odpowiedzialnych za spalanie komórek tłuszczowych.
Druga warta polecenia aktywność to trening siłowy z wolnymi ciężarami, czyli np. sztangą lub hantlami. Mamy tutaj do czynienia z dwiema istotnymi korzyściami – szybkim ubytkiem wagi i jednocześnie wzmocnieniem oraz rozbudowaniem masy mięśniowej. Przy okazji wykonywania konkretnych ćwiczeń pamiętajmy, że optymalne tętno na spalanie tłuszczu wynosi 100-140 uderzeń na minutę dla osób w wieku 20 lat, 90-125 dla osób około czterdziestoletnich i 80-112 dla seniorów.
Nawet systematyczny wysiłek ruchowy nie pomoże w walce z nadwagą, jeśli dodatkowo nie zadbamy o codzienną dietę. Najważniejsze jest maksymalne zredukowanie węglowodanów prostych i zastąpienie ich złożonymi – w postaci m.in. pieczywa razowego, płatków owsianych, kaszy gryczanej, brązowego ryżu, świeżych owoców czy warzyw. Zaleca się równocześnie wprowadzenie do jadłospisu zwiększonej liczby produktów bogatych w białko, takich jak chude mięso, niskotłuszczowe wyroby mleczne i ryby morskie.
Pozostałe ważne zasady, których muszą przestrzegać osoby odchudzające się to:
W miarę starzenia się naszego organizmu rosną szanse na występowanie różnych chorób – między innymi nadciśnienia tętniczego. Szczególnie zagrożone są również osoby spożywające duże ilości soli. O ile nadciśnienie w młodym wieku zdarza się stosunkowo rzadko, jeśli prowadzimy mało aktywny tryb życia, to warto regularnie mierzyć nasze ciśnienia. Należy to również robić, jeżeli nasi rodzice cierpią, lub cierpieli na tę chorobę w przeszłości.
Znacznie zwiększa się ryzyko występowania tętniaków rozwarstwiających aortę. Wszelkie nieprawidłowości związane z budową tego naczynia są niezwykle groźne dla naszego zdrowia. Bardzo łatwo może dojść nawet do śmierci, jeśli w rezultacie nagłego skoku ciśnienia dojdzie do jego uszkodzenia. Nadciśnienia tętnicze w niektórych przypadkach prowadzi do retinopatii nadciśnieniowej. Chodzi o sytuacje, gdy naczynia zaopatrujące siatkówkę oka zostaną uszkodzone. Powstające wtedy krwotoki mogą nieodwracalnie pogorszyć nasz wzrok.
Kolejną częścią ciała narażoną na uszkodzenia w wyniku nadciśnienia tętniczego jest nasze serce. Może dojść do jego niewydolności, gdyż zmuszane jest do pompowania większej ilości krwi z większą siłą. Dochodzi do pogrubienia ścian serca, przez co stopniowo stają się słabiej odżywione. W rezultacie organ ten przestaje sprawnie działać i pojawiają się duszności i łatwiej się męczymy. Jeśli doszło do zamknięcia tętnicy wieńcowej, to może dojść nawet do zawału mięśnia sercowego, czyli jego martwicy.
]]>Do pierwszego rodzaju naczyń krwionośnych należą tętnice. Są to największe naczynia o nieprzepuszczalnych ściankach, które rozszerzają i zwężają się w rytmie pracy serca. Odbierają z niego krew, która dzięki nim wędruje dalej. Tętnice dzieli się na trzy grupy pod względem wielkości (duże, średnie i małe), oraz również trzy, opisujące ich budowę. Pierwszy typ to tętnice sprężyste, największe, najbliżej serca. Drugi typ – mięśniowe, stanowiące większość naczyń tętniczych w ciele, są odgałęzieniami tętnic sprężystych. Oraz trzeci typ – mieszany, którego przykładem są tylko dwie tętnice – szyjna zewnętrzna oraz pachowa.
Choć w obiegowej opinii żyły rozprowadzają krew po całym ciele, to tak naprawdę transportują one najczęściej odtlenowaną krew z powrotem do serca. Z tego powodu część z nich posiada zastawki zapobiegające cofaniu się krwi. Dzielimy je na żyły głębokie, które towarzyszą tętnicom oraz powierzchowne, które są od nich niezależne. Mylnym twierdzeniem jest również to, że widoczne przez skórę niebieskie żyły mają taki kolor, bo płynie w nich krew uboga w tlen. Nie ma to związku, a krew odtlenowana jest w rzeczywistości ciemnowiśniowa.
Nazywane również kapilarami lub naczyniami włosowatymi, ze względu na ich wyjątkowo niewielki przekrój. Najwęższe naczynie krwionośne ma średnicę tylko 7 μm (mikrometrów). Włośniczki dostarczają substancji odżywczych do tkanek i odbierają od nich produkty przemiany. Docierają do prawie każdej komórki ciała. Krew wypływająca przy powierzchownych skaleczeniach pochodzi właśnie z nich, dlatego łatwo ją zatamować i urazy takie są niegroźne. Naczynia te pełnią również funkcję połączeniową między układami żył i tętnic. Przypomina to sieć dróg i autostrad, gdzie główne trasy rozchodzą się w mniejsze, a te posiadają kolejne, które z kolei z czasem prowadzą do kolejnych dróg głównych. Stanowi to dobrą analogię i pozwala uświadomić sobie istotę funkcjonowania układu krążenia.
]]>Wprowadzenie kilku zdrowych zwyczajów jest wskazane, jeśli zależy Państwu na optymalnym funkcjonowaniu układu krążenia. Przede wszystkim warto postawić na regularną aktywność fizyczną – kilka treningów (spacerów, joggingu, pływania) w tygodniu znacząco poprawia obieg krwi, dotleniając wszystkie narządy. Oprócz sportu niezbędne będzie prowadzenie zrównoważonej diety. W codziennym menu powinny znaleźć się ostre przyprawy, czosnek i cytrusy, które uszczelniają naczynia krwionośne, usprawniają pracę układu krążenia oraz obniżają poziom cholesterolu. 2-3 razy w tygodniu warto także spożywać ryby morskie, orzechy, pestki oraz nasiona. Należy zadbać o suplementację witaminy C – zarówno w formie tabletek, jak i odpowiednich produktów spożywczych. Dobrym sposobem na pobudzenie krążenia są również naprzemienne, ciepłe i zimne prysznice. Prowadzą one do rozszerzania i zwężania naczyń krwionośnych oraz szybszego obiegu krwi w organizmie. Wskazane jest też rzucenie palenia oraz maksymalne ograniczenie stresu, który zwiększa ryzyko dolegliwości sercowo-naczyniowych.
Zaburzenia w układzie krążenia mogą prowadzić do niedotlenienia i niewydolności narządów, w skrajnych przypadkach stanowiąc nawet zagrożenie życia. Jeżeli dojdzie do zamknięcia światła naczynia krwionośnego, całkowicie uniemożliwiającego obieg krwi, niekiedy dochodzi do zjawiska, znanego jako krążenie oboczne. To niezwykle pożyteczna sytuacja, która zapobiega zgubnym skutkom niedokrwienia poszczególnych narządów. Ten typ krążenia może wytworzyć się samoistnie lub na skutek działań kardiochirurga w trakcie prowadzonego zabiegu. Aby zapobiec problemom z układem krwionośnym, warto zadbać o profilaktykę, która pomoże utrzymać krwiobieg w dobrej kondycji niezależnie od wieku.
]]>Żyjemy w świecie, w którym jedzenie można zakupić sobie w sieci lokalnych sklepów osiedlowych – wystarczy wrócić do domu i podgrzać je w mikrofalówce. Wracając z pracy możemy wstąpić na szybkiego fast-fooda i zaspokoić głód. Nie zastanawiamy się nawet czy to zdrowe, czy to zawiera ważne dla nas wartości odżywcze. Niestety żywność tego typu faktycznie jest na wyciągnięcie ręki, ale zawiera dużo niezdrowych składników, mało witamin czy minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszych organizmów. Dlatego lepiej już korzystać z serwowanych w lokalach dań domowego typu – są smaczne i z pewnością zdrowsze, a z czasem zacząć samemu przyrządzać sobie proste, szybkie i z pewnością o wiele bardziej wartościowe dla nas posiłki. Jeżeli będziemy serwować sobie to, co lubimy, a później to zjadać, skorzystamy podwójnie.
Drugą ważną rzeczy, jeżeli chcemy zacząć prowadzić zdrowy styl życia, to musimy się ruszać. Wstać z fotela czy łózka, wyjść na świeże powietrze. Ma to wiele korzyści. Na początku, gdy nasza kondycja jest w słabej formie, możemy zacząć od krótkich spacerów, z czasem je wydłużać, poruszać się szybszym krokiem. Zastanówmy się jakie sporty lubimy. Dzisiaj mamy bardzo duże możliwości – basen, siłownia, biegi, tenis, sztuki walki, aerobik. Możemy zacząć się ruszać solo albo poszukać ludzi, którzy też chcą zdrowo żyć i razem poddawać się aktywnościom i cieszyć się lepszym samopoczuciem, a także mniejszą masą naszego ciała.
]]>
Podczas spoczynku ludzkie serce uderza około 60 razy na minutę. W trakcie wysiłku jego praca znacząco przyspiesza, stąd niezbędne jest regularne kontrolowanie pulsu. Jeśli serce bije zbyt szybko lub niemiarowo, wskazane jest przerwanie treningu. W przypadku, gdy po kwadransie odpoczynku puls nadal przekracza 100 uderzeń na minutę, konieczna może okazać się konsultacja z lekarzem.
Trening kardio serce należy wykonywać w odpowiednich warunkach. Najlepsze efekty przynosi ruch na świeżym powietrzu w umiarkowanej temperaturze. Duży mróz, znaczny upał czy wysoka wilgotność spowodowana opadami utrudniają krążenie krwi. Wymagają głębszego oddychania, przez co mogą przyczyniać się do bólu w klatce piersiowej.
Rozgrzewka jest niezbędna przed każdym wysiłkiem fizycznym – wzmaga krążenie krwi oraz przygotowuje organizm do zwiększonej aktywności. Ma ona szczególne znaczenie dla osób z chorobami serca. Odpowiedniej długości rozgrzewka przyszykuje mięśnie przed treningiem, pozwalając na jego bezpieczne przeprowadzenie.
Gwarancją bezpiecznego treningu kardio jest także odpowiednie nawodnienie organizmu. Picie dużej ilości wody polepsza pracę serca, a rozrzedzając nieco krew – ułatwia jej pompowanie do naczyń krwionośnych. Ponadto pomaga uzupełnić płyny tracone wraz z potem podczas zwiększonej aktywności.
Aby trening kardio był bezpieczny dla serca, należy wybrać tempo ćwiczeń dostosowane do swoich możliwości. Osoby początkujące i ze schorzeniami kardiologicznymi powinny ćwiczyć w umiarkowanym tempie, wykonując 3 treningi w tygodniu. Warto jest poddać się badaniu próby wysiłkowej, przed podjęciem aktywności fizycznej. Regularna aktywność pomoże stopniowo zwiększać wytrzymałość, a stosowne przerwy sprzyjają regeneracji organizmu. Jako trening kardio najlepiej sprawdzi się pływanie, jazda na rowerze po płaskim terenie oraz marsz i trucht.
]]>Zdrowie ma się tylko jedno, dlatego też powinniśmy dbać o nie przez całe nasze życie. Niestety, wiele osób podejmuje odpowiednie działania, dopiero w momencie, w którym zaobserwuje u siebie niepokojące objawy. Nie każmy czekać naszemu organizmowi tak długo! Zwłaszcza, jeśli dotyczy to serca, które nie bez powodu określane jest jako najbardziej niezawodna i niczym niezastąpiona pompa, nieustannie zaopatrująca wszystkie narządy i komórki w świeżą krew. Już teraz podpowiemy, jak dbać o zdrowe serce i wspomagać pracę układu krążenia!
Kluczem do zdrowia są regularne badania serca obejmujące badania echokardiograficzne, a przede wszystkim badania prób wysiłkowych. Te ostatnie oceniają ryzyko zawałowe i stan wydolności serca.. Następnie możemy skupić się oczywiście na diecie. Dieta, rozumiana jako stały styl żywienia, a nie chwilowa odmiana naszego codziennego jadłospisu. Chcąc zatem zadbać o swój układ krążenia, w naszym menu powinny znaleźć się produkty, takie jak:
Zdecydowane NIE powinniśmy natomiast powiedzieć produktom tłustym, smażonym, przetworzonym i fast foodom, a także słodyczom, soli oraz słodkim napojom gazowanym.
W zdrowym ciele zdrowy duch, dlatego też pragnąc zatroszczyć się o swoje serce konieczne jest wprowadzenie do codziennej rutyny jakiejkolwiek formy aktywności fizycznej, która poprawia wydolność oraz doskonale dotlenia organizm, zwiększając tzw. pułap tlenowy. Warto wybrać dyscypliny, takie jak pływanie, jogging, grę w piłkę, spacery lub ćwiczenia aerobowe.
Unikanie lekarzy nie jest dobre dla naszego zdrowia! Regularne wizyty u specjalisty, zwłaszcza po 40 roku życia, kiedy wzrasta ryzyko chorób serca, pomogą każdemu z nas w porę wykryć ewentualne nieprawidłowości i szybko podjąć skuteczne działania. Zalecane jest również codzienne mierzenie ciśnienie. Powinny pamiętać o tym przede wszystkim osoby borykające się z nadciśnieniem. Optymalne normy to 120/80 mm Hg.
Nasz organizm, w tym i serce nie lubi używek. Chcąc zatem cieszyć się dobrym samopoczuciem, obowiązkowo powinniśmy w pierwszej kolejności rzucić palenie. Prowadzi ono nie tylko do zawału, ale również od dwóch do czterech razy w porównaniu z osobami niepalącymi. zwiększa ryzyko chorób serca oraz udaru.
Niewskazane jest także spożywanie w nadmiarze alkoholu, mocnej czarnej kawy oraz herbaty.
Podczas snu odpoczywa nasz cały organizm, w tym i serce, które w tym szczególnym czasie może na chwilę zwolnić i zregenerować się. Naukowcy z Chicago w swoich badaniach wykazali, że u osób śpiących dłużej nie tylko zmniejszyło się ryzyko wystąpienia zawału, ale również obniżeniu uległo ciśnienie krwi.
]]>Aby osiągnąć optymalne korzyści z treningów kardio, powinien być on wykonywany co najmniej 3 razy w tygodniu w przedziale czasowym około 40 minut. Jeśli jednak nie można pozwolić sobie na przeznaczenie takiej ilości czasu, to poświęcenie nawet 15 lub 20 minut dziennie na rozgrzanie swojego organizmu przyniesie wymierne skutki. Do wykonania szybkiego treningu w domu nie potrzeba żadnego ekwipunku. Jeśli jednak posiadanie sprzętu bardziej zmotywuje do pracy, można posłużyć się rowerkiem treningowym, bieżnią, bądź stepperem. Z ćwiczeń niewymagających sprzętu, najbardziej skutecznym jest bieg w miejscu oraz pajacyki. Aby dodatkowo wzmocnić mięśnie czworogłowe uda oraz pośladki, warto do swojego planu dodać również takie ćwiczenia jak krokodylki oraz przysiady z wyskokiem. Dobrą alternatywą do treningu kardio, szczególnie w ciepłe letnie wieczory, są spacery. Otoczenie się naturą sprawi, że szybko zobaczy się zmiany zarówno w swojej sylwetce, tak w samopoczuciu i ogólnym zadowoleniu z życia.
]]>Dieta. Pragnąc, aby sposób jedzenia pozytywnie wpływał na pracę serca, trzeba postawić na różnorodność i umiarkowanie. Zdrowa dieta nie musi oznaczać monotonii. Trzeba tylko postawić na tłuszcze omega-3, które obniżają poziom złego cholesterolu. Gdzie je znaleźć? W tłustych rybach morskich, niektórych olejach tłoczonych na zimno, orzechach, nasionach i owocach awokado. Mniej ich jest w niektórych warzywach, jak na przykład szpinak, brukselka, brokuły i jarmuż. Regularnie też należy jeść owoce i warzywa z powodu licznie występujących antyoksydantów, których niedobór często doprowadza do chorób serca i miażdżycy.
Aktywny tryb życia. Badania pokazują, że dla zachowania zdrowej pracy serca, potrzeba niewielkiej, ale regularnej aktywności fizycznej. Pływanie, jazda na rowerze czy szybkie spacery pomagają utrzymać formę i zrzucić zbędnie kilogramy. Nadwaga i otyłość znacznie obciąża serce. Ma ono wtedy do zrobienia pracę cięższą niż w przypadku prawidłowej wagi. Ludzie od początku zadają sobie pytanie, jak dbać o serce w młodym wieku, jednak od najmłodszych lat stale poszukują sytuacji minimalnego ruchu. Godziny przed komputerem, jazda autobusem nawet od przystanku do przystanku i unikanie lekcji wychowania fizycznego – to wszystko występuje nader często.
Redukowanie stresu. Problemy, szybki tryb życia, ciągła presja czasu i wymagań ze strony szkoły, pracodawcy i społeczeństwa, to czynniki, które zwiększają szanse na zawał i inne choroby układu krążenia. Pewnych problemów nie da się wyeliminować z życia, jednak warto spróbować sobie z nimi poradzić. Pewne czynniki relaksacyjne, joga lub medytacja mogą czasem zdziałać cuda. Jednak najlepiej jest nie przejmować się zbytnio sprawami na które nie ma się wpływu. Natomiast te, na które jest wpływ, sukcesywnie zmieniać.
Unikanie zgubnych nałogów. Nie od dziś wiadomo, że nadmierne stosowanie używek typu alkohol i papierosy negatywnie odbija się na zdrowiu. To samo można powiedzieć o wypijaniu ogromnej ilości kawy czy leków przeciwbólowych stosowanych codziennie z byle jakiego powodu. W interesie zdrowego serca, dobrze jest ograniczyć te negatywne przyzwyczajenia.
Do stosowania zaleceń zdrowego stylu życia potrzebna jest konsekwencja. Nie mogą to być pojedyncze zrywy od czasu do czasu, tylko raczej już stałe nawyki. Do tego trzeba jeszcze dodać regularne, podstawowe badania i mamy pewność, że zrobiło się wszystko aby serce i cały organizm pracowały bez awarii przez kilkadziesiąt dalszych lat.
]]>Bieganie to najprostsza i najtańsza forma aktywności fizycznej. Do jego uprawiania potrzebne są jedynie chęci oraz wygodne obuwie. Żeby zachęcić wszystkich niezdecydowanych, warto poznać najważniejsze korzyści, jakie niesie za sobą uprawianie tego sportu. Przeprowadzone badania pokazują, że regularne bieganie ma zbawienny wpływ na serce, układ krążenia oraz układ odpornościowy.
Ta forma aktywności fizycznej znacząco poprawia krążenie krwi oraz podnosi poziom dobrego cholesterolu. Zdaniem kardiologów, wśród osób biegających aż o 45 procent spada ryzyko wystąpienia chorób serca. Badania pokazujące relację bieganie a układ odpornościowy wskazują, że osoby regularnie trenujące mniej chorują, zwłaszcza na choroby autoimmunologiczne.
Warto pamiętać, że regularny trening pozwala również zgubić zbędne kilogramy, a także wzmocnić stawy i kości. Prawidłowo dobrany dystans sprzyja lepszemu dotlenieniu stawów, a także zwiększeniu gęstości kości. Jest to szczególnie ważne u grupy osób zagrożonych osteoporozą. Zdaniem ekspertów, regularny wysiłek fizyczny przyczynia się również do zmniejszenia ryzyka wystąpienia nowotworów.
Bieganie wpływa nie tylko na poprawę kondycji fizycznej, ale również i psychicznej. Już po trzydziestu minutach ruchu organizm zaczyna wytwarzać endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia. Pozostają one w krwiobiegu jeszcze pół godziny po zakończeniu treningu. To właśnie dzięki endorfinom biegacze pomimo ogromnego zmęczenia odczuwają radość, a nawet euforię.
W związku z tym, że ta forma aktywności fizycznej ma charakter indywidualny, pozwala oderwać się od codziennych problemów i spraw. Czas spędzony na samotnym treningu jest zdaniem specjalistów znakomitym sposobem na odreagowanie stresu i przywrócenie organizmowi równowagi psycho-fizycznej. Warto również pamiętać, że regularne bieganie dodaje pewności siebie i wiary we własne umiejętności. Badania pokazują, że osoby stale trenujące mają więcej życiowej energii, wyróżniają się większym zaangażowaniem i wydajnością, zarówno w życiu prywatnym, jak i zawodowym.
]]>