Chodzi tu, o zachowanie zdrowego bilansu, pomiędzy bieganiem a odpoczynkiem. Pamiętajmy, że nie jesteśmy maszynami. Robiąc intensywny trening biegowy jednego dnia, następnego i następnego, wykorzystujemy nasz organizm do maksimum. Regeneracja jest procesem niezwykle istotnym. Dochodzi wtedy to odbudowy włókien mięśniowych, które ulegają mikrouszkodzeniom podczas wysiłku. Zwiększa się także przepływ tlenu i wartości odżywczych, a co najważniejsze – organizm się detoksykuje. By bieganie było więc optymalne, zaplanujmy więc jeden dzień, który całkowicie poświęcimy na odpoczynek. Warto także wprowadzić w swój plan biegowy dzień, w którym przebiegniemy nieco krótszy dystans.
Najważniejsza zasada charakteryzująca zdrowe bieganie to przede wszystkim konsekwencja. Dlaczego? Nasz organizm nie przyzwyczai się do wysiłku i nie zaakceptuje go, jeśli jednego dnia będziemy trenować na 100%, a drugiego dnia nie zrobimy zupełnie nic. Źle wpłynie to na kondycję mięśni, które nie będą miały okazji do normalnego trybu pracy i utrzymania wysokiej aktywności. Żeby więc treningi biegowe były zdrowe, okresy intensywnych treningów, przeplatajmy z lekkimi, np. z dniem przeznaczonym wyłącznie na trucht. Dzięki temu lepiej zniesiemy wysiłek zarówno fizyczny, a także unikniemy psychicznego wypalenia.
Zdrowy tryb biegania, to również dopasowanie planu ćwiczeń do naszych możliwości, ale także dbanie odpowiednie rozgrzanie organizmu. Nie ulega jednak wątpliwości, że konsekwencja i równowaga pomiędzy odpoczynkiem, a treningiem jest kluczem do tego, by treningi biegowe nazwać zdrowymi.
]]>Wszelką aktywność fizyczną najczęściej zaczynamy wtedy, gdy nie jesteśmy zadowoleni ze swojego wyglądu zewnętrznego. Zauważamy, że tu i ówdzie przybyło nam kilka kilogramów. Skóra nie jest już tak napięta i wygląda coraz mniej estetycznie, a wyraźnie zarysowane niegdyś mięśnie dziś wydają się już nie istnieć. W takim przypadku bieganie rzeczywiście będzie dobrym pomysłem. To idealny trening całego ciała. Musimy jednak uzbroić się w cierpliwość, na efekty przyjdzie nam bowiem trochę poczekać. Należy pamiętać o tym, by ćwiczyć regularnie. Na start wystarczy krótka przebieżka na rozpoczęcie lub zakończenie dnia, połączona z marszobiegiem. Wraz ze wzrostem formy, treningi powinny stać się intensywniejsze.
Równie ważnym powodem, by przekonać się do joggingu, jest troska o własne zdrowie. Z wiekiem nasza wytrzymałość naturalnie ulega pogorszeniu. Męczy nas wchodzenie po schodach czy dłuższy spacer. Lekarstwem na zatrzymanie, a nawet odwrócenie tych zmian, jest właśnie bieganie. Rodzaj oraz natężenie treningów musimy jednak dostosować do stanu naszego zdrowia. Warto w tym celu udać się na konsultacje z lekarzem prowadzącym lub skorzystać z porady profesjonalnego trenera. Szybko przekonamy się o tym, jak bieganie wpływa na serce oraz ogólną wydolność organizmu. I nie będziemy chcieli przestać.
Tę zaletę wysiłku fizycznego dostrzeżemy dopiero po jakimś czasie. Jogging pozwala nam oderwać się od codzienności. Wyzwala endorfiny, dzięki którym stajemy się szczęśliwsi, a poważne problemy nagle wydają się błahe. Warto zatem wybrać się na trening, by oczyścić atmosferę w domu lub by przemyśleć wszystkie plusy i minusy przed podjęciem ważnej decyzji.
]]>Stare przysłowie mówi, że sport to zdrowie. Co jednak z osobami, u których wykryto nadciśnienie tętnicze? Okazuje się, że zgodnie z wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego podejmowanie umiarkowanej aktywności fizycznej jest wskazane również w przypadku pacjentów, u których występuje podwyższone ryzyko zawału lub udaru, a więc także i tych chorujących na nadciśnienie. Zdaniem specjalistów regularne uprawianie sportu pomaga w naturalny sposób obniżyć ciśnienie tętnicze. Należy jednak pamiętać o odpowiednim doborze ćwiczeń i poziomie intensywności.
Zgodnie z zalecaniami ETK trening przy nadciśnieniu powinien składać się z kilku etapów. Pierwszym etapem powinna być rozgrzewka. Dopiero po jej przeprowadzeniu można przystąpić do zasadniczych ćwiczeń obejmujących modelowanie ciała. Trzecim etapem jest stopniowe schładzanie organizmu po wysiłku. Na zakończenie warto wykonać ćwiczenia rozciągające, poprawiające elastyczność i ruchomość stawów.
Osoby chorujące na nadciśnienie, które podejmują aktywność fizyczną, powinny skupić się raczej na rekreacji i unikać rywalizacji. Podczas sportowej rywalizacji i walki o jak najlepsze wyniki, dochodzi do zwiększonego wytwarzania adrenaliny przez organizm, co prowadzi do podniesienia tętna. Serce zaczyna przyspieszać, co może mieć negatywne skutki dla zdrowia, a nawet przyczynić się do zawału lub udaru. Zamiast uprawiania popularnych sportów, takich jak koszykówka, czy piłka nożna, lepiej postawić na nordic-walking, pływanie lub jogging.
Takie formy aktywności powodują wzmocnienie serca i całego układu krążenia, a także wpływają na lepsze dotlenienie organizmu. Osoby z nadciśnieniem nie powinny również podnosić ciężarów i korzystać z siłowni. Uprawianie sportów siłowych może bowiem prowadzić do nagłego i intensywnego wzrostu ciśnienia. Przed podjęciem jakiejkolwiek formy aktywności, chorujący na nadciśnienie powinien skonsultować swoją decyzję z lekarzem prowadzącym.
]]>Wpływ wysiłku fizycznego na układ krwionośny jest bardzo duży. Przede wszystkim serce zaczyna szybciej pracować, a co za tym idzie, wzrasta ciśnienie krwi. Sprawia to, że przez nasze ciało, a więc przez każde, nawet najwęższe naczynie krwionośne, zaczyna przepływać szybciej krew, która dostarcza więcej tlenu do mięśni i innych tkanek. Warto podkreślić fakt iż wartość ciśnienia skurczowego rośnie zwykle proporcjonalnie do intensywności wysiłku, natomiast ciśnienie rozkurczowe nie zawsze się zmienia − dużo zależy od typu ćwiczenia jakie wykonujemy. Podczas aktywności dynamicznych takich jak jazda na rowerze czy bieganie, początkowo tętno wzrasta, ale już po kilku minutach powinno się ustabilizować i pozostać na podwyższonym lekko poziomie. Długotrwałe trenowanie i podejmowanie regularnych aktywności fizycznych spowoduje, że nasze tętno spoczynkowe będzie niższe. A to wszystko dzięki temu, że serce, tak jak inne mięśnie naszego organizmu będzie lepiej wytrenowane i będzie pompowało krew z mniejszym wysiłkiem, a jego praca będzie bardziej ekonomiczna.
Systematyczny trening i uprawianie sportu sprawi, że w mięśniach zwiększy się liczba drobnych naczyń krwionośnych. Dzięki temu mięśnie są lepiej ukrwione i dotlenione, a substancje odżywcze łatwiej się przyswajają. Polepsza się też przepływ krwi przez tętnice, również te wieńcowe, a także poprawie ulega ogólnie profil lipidowy naszego organizmy. Wszystko to ma pozytywny wpływ na masę naszego ciała, oraz na metabolizm przede wszystkim cukrów.
]]>Pierwszy krok jest jednocześnie najłatwiejszym i najtrudniejszym do zrealizowania. Zawsze znajdziemy w sobie dostatecznie dużo argumentów, by jednak zostać w domu, i obejrzeć kolejny odcinek serialu. Pogoda nie sprzyja, cały dzień pracy nas wyczerpał, nie mamy odpowiedniego stroju do joggingu. Od momentu, kiedy postanowimy sobie, że dzisiaj zaczynamy swoją przygodę z bieganiem, musimy z determinacją odpychać wszystkie myśli zachęcające nas do tego. Do rozpoczęcia treningu nie potrzebujemy najnowszego modelu butów do biegania lub specjalnych spodni i koszulki. Wystarczy założyć zwykły dres i tenisówki. Nie warto wciąż oddalać od siebie momentu, kiedy rozpoczniemy przygodę z bieganiem. Satysfakcja z pierwszego ukończonego biegu jest ogromna, a apetyt na kolejne biegi rośnie w miarę pokonywania kolejnych kilometrów i treningów.
Gdy już przekonamy się do joggingu, warto odpowiedzieć sobie na pytanie, jaki jest nasz najbliższy cel. Nieważne, czy naszą ambicją jest przebiegnięcie maratonu, półmaratonu czy pierwszych 5 kilometrów, zawsze plan treningowy biegania pomaga nam w monitorowaniu naszych postępów i motywuje nas do dalszej pracy. Podczas układania plany zadbajmy o to, by treningi były regularne oraz odpowiednio zbalansowane. Nie każdy trening ma polegać na morderczym biegu coraz większej ilości kilometrów. Jeżeli zwiększymy odległość naszego biegu nieznacznie co tydzień, szybko zauważymy postępy w naszej kondycji oraz stanie zdrowia i sylwetki.
Po rozpoczęciu przygody z joggingiem oraz stworzeniu planu treningowego, powinniśmy się go trzymać. Jeżeli z przyczyn niezależnych ominiemy jeden trening, nic się nie stanie. Jeśli jednak przerwiemy bieg na 3 tygodnie i będziemy starali się wznowić nasze starania, taka przerwa może sprawić nam trudność w utrzymaniu odpowiedniego tempa i niepotrzebnie zniechęcić do dalszych prób. Pamiętajmy o tym, że jogging to nie kara tylko nagroda dla naszego organizmy za ciężki dzień pracy lub nauki.
]]>Nadciśnienie tętnicze jest dość często spotykanym schorzeniem, które może mieć różne podłoże. W większości przypadków są to kwestie genetyczne, w których kontekście nie istnieją sposoby pełnego wyleczenia i trzeba się po prostu nauczyć z tym żyć. Może to być też jednak efekt innej choroby czy nawet nieodpowiedniego stylu życia. Konieczne może być zatem zaakceptowanie nowej sytuacji i wdrożenie się w funkcjonowanie w takich realiach. Tego typu dolegliwości nie przeszkadzają jednak w wysiłku fizycznym, który jest wręcz zalecany.
Należy pamiętać o tym, że w obrębie nadciśnienia występują różne stopnie nasilenia, więc kwestia tego, jak wygląda bieganie a nadciśnienie tętnicze również trzeba rozpatrywać zależnie od konkretnych przypadków. Przede wszystkim potrzebna jest dobra diagnoza, która pozwoli ustalić zaawansowanie występującego w danej sytuacji schorzenia. Bieganie jest mimo wszystko możliwe, lecz podczas konsultacji z lekarzem dowiemy się, do jakich zasad musimy się stosować. W razie silnego nadciśnienia zalecane jest zwykle to by nie przekraczać pułapu 60% swojego maksymalnego tętna — granica ta przesuwa się w górę wraz ze zmniejszaniem się nasilenia choroby. Z reguły oznacza to konieczność trzymania się raczej spokojnego i jednostajnego tempa biegu, unikając krótkich i szybkich dystansów, gdy mamy do czynienia z wysokim tętnem. W większości przypadków nie trzeba jednak rezygnować z tej formy aktywności, a wręcz przeciwnie — może ona pomóc w obniżaniu ciśnienia krwi. Przed uprawianiem tego sportu konieczne jest natomiast skonsultowanie się z lekarzem, który udzieli nam odpowiednich wskazówek i porad.
]]>Zaleca się, by badanie kardiologiczne przeszły w szczególności te osoby, które planują rozpocząć zawodową karierę w sporcie. Dyscypliny, takie jak bieganie szczególnie obciążają układ krążenia, stąd wysiłek fizyczny przy nie wykrytej wadzie serca może skutkować poważnym uszczerbkiem na zdrowiu, a nawet śmiercią. Ludzie regularnie uprawiający sport powinni kontrolować stan swojego mięśnia sercowego oraz układu krążenia przynajmniej raz w roku.
Z kolei te osoby, które znajdowały się w stanie spoczynku od sportu z powodu na przykład kontuzji i planują do niego wrócić, powinny zbadać stan swojego zdrowia niezależnie od daty ostatnich badań. Kardiolodzy często mają do czynienia ze sportowcami, a wizyta w ich gabinecie nie musi odbywać się jedynie wówczas, gdy wystąpią poważne dolegliwości. Badania można wykonywać kontrolnie.
Sportowcy, którzy decydują się na badanie swojego serca zostaną poddani kilku szczegółowym badaniom. Po pierwsze, będzie to EKG spoczynkowe, a także próba wysiłkowa EKG. Wówczas sprawdza się, czy u danej osoby występują zaburzenia rytmu serca lub drobne niedokrwienia. Sportowiec zostanie poddany także badaniu echokardiograficznemu, odda krew do badań laboratoryjnych, po to by na końcu przejść konsultację kardiologiczną. Ten podstawowy pakiet badań może uchronić atletów przed niebezpiecznymi sytuacjami w czasie uprawiania sportu. Właśnie dlatego regularne badania w ich przypadku są tak istotne.
]]>Aby osiągnąć optymalne korzyści z treningów kardio, powinien być on wykonywany co najmniej 3 razy w tygodniu w przedziale czasowym około 40 minut. Jeśli jednak nie można pozwolić sobie na przeznaczenie takiej ilości czasu, to poświęcenie nawet 15 lub 20 minut dziennie na rozgrzanie swojego organizmu przyniesie wymierne skutki. Do wykonania szybkiego treningu w domu nie potrzeba żadnego ekwipunku. Jeśli jednak posiadanie sprzętu bardziej zmotywuje do pracy, można posłużyć się rowerkiem treningowym, bieżnią, bądź stepperem. Z ćwiczeń niewymagających sprzętu, najbardziej skutecznym jest bieg w miejscu oraz pajacyki. Aby dodatkowo wzmocnić mięśnie czworogłowe uda oraz pośladki, warto do swojego planu dodać również takie ćwiczenia jak krokodylki oraz przysiady z wyskokiem. Dobrą alternatywą do treningu kardio, szczególnie w ciepłe letnie wieczory, są spacery. Otoczenie się naturą sprawi, że szybko zobaczy się zmiany zarówno w swojej sylwetce, tak w samopoczuciu i ogólnym zadowoleniu z życia.
]]>Bieganie to najprostsza i najtańsza forma aktywności fizycznej. Do jego uprawiania potrzebne są jedynie chęci oraz wygodne obuwie. Żeby zachęcić wszystkich niezdecydowanych, warto poznać najważniejsze korzyści, jakie niesie za sobą uprawianie tego sportu. Przeprowadzone badania pokazują, że regularne bieganie ma zbawienny wpływ na serce, układ krążenia oraz układ odpornościowy.
Ta forma aktywności fizycznej znacząco poprawia krążenie krwi oraz podnosi poziom dobrego cholesterolu. Zdaniem kardiologów, wśród osób biegających aż o 45 procent spada ryzyko wystąpienia chorób serca. Badania pokazujące relację bieganie a układ odpornościowy wskazują, że osoby regularnie trenujące mniej chorują, zwłaszcza na choroby autoimmunologiczne.
Warto pamiętać, że regularny trening pozwala również zgubić zbędne kilogramy, a także wzmocnić stawy i kości. Prawidłowo dobrany dystans sprzyja lepszemu dotlenieniu stawów, a także zwiększeniu gęstości kości. Jest to szczególnie ważne u grupy osób zagrożonych osteoporozą. Zdaniem ekspertów, regularny wysiłek fizyczny przyczynia się również do zmniejszenia ryzyka wystąpienia nowotworów.
Bieganie wpływa nie tylko na poprawę kondycji fizycznej, ale również i psychicznej. Już po trzydziestu minutach ruchu organizm zaczyna wytwarzać endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia. Pozostają one w krwiobiegu jeszcze pół godziny po zakończeniu treningu. To właśnie dzięki endorfinom biegacze pomimo ogromnego zmęczenia odczuwają radość, a nawet euforię.
W związku z tym, że ta forma aktywności fizycznej ma charakter indywidualny, pozwala oderwać się od codziennych problemów i spraw. Czas spędzony na samotnym treningu jest zdaniem specjalistów znakomitym sposobem na odreagowanie stresu i przywrócenie organizmowi równowagi psycho-fizycznej. Warto również pamiętać, że regularne bieganie dodaje pewności siebie i wiary we własne umiejętności. Badania pokazują, że osoby stale trenujące mają więcej życiowej energii, wyróżniają się większym zaangażowaniem i wydajnością, zarówno w życiu prywatnym, jak i zawodowym.
]]>
Ćwiczenia kardio występują pod różnymi określeniami – często nazywa się je treningiem aerobowym lub treningiem tlenowym. Nie brzmi to zachęcająco, ale uspokajamy: nie są one w żaden sposób związane z trudnymi, wyczerpującymi zadaniami. Termin ten odnosi się bowiem między innymi do biegania, jazdy na rowerze, pływania, a nawet skakania na skakance. Zadanie treningu kardio jest proste: chodzi o to, aby za sprawą wzmożonej (lecz rozsądnie rozplanowanej, o czym pisaliśmy w poprzednim artykule) aktywności fizycznej, poprawić pracę serca i układu krążenia.
Zalet biegania, jazdy na rowerze, czy pływania jest naprawdę wiele, ale wśród najważniejszych z nich wymienić należy fakt, że zwiększają one wydolność organizmu (w tym również serca), pomagają w rozsądny sposób zrzucić zbędne kilogramy i utrzymać prawidłową masę ciała (ponieważ znacznie przyspieszają trawienie), wzmacniają serce i płuca, a także eliminują ryzyko pojawienia się nadciśnienia, cukrzycy, a nawet depresji.
Trening taki musi być przede wszystkim umiarkowany! Nie przesadzajmy z intensywnością wykonywanych ćwiczeń – zwłaszcza, jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę z bieganiem, czy też jazdą na rowerze (nie ma znaczenia, czy wyczynową, czy bardziej rekreacyjną). W trakcie wysiłku, tętno nie powinno podnieść się powyżej sześćdziesięciu (ewentualnie siedemdziesięciu) procent maksymalnego. Rezultaty będą widoczne, jeśli właściwie rozłożymy trening w czasie, nie przesadzając z jego częstotliwością. Tak jak doradzaliśmy w poprzednim wpisie – powoli, bez presji, ale skutecznie i, co najważniejsze, systematycznie. Nie nastawiajmy się na to, że efekty pojawią się od razu, nie starajmy się też uzyskać ich na siłę – cierpliwość jest tu kluczem do sukcesu!
Powtórzmy to raz jeszcze: jeśli trening kardio, to tylko taki, który będzie przemyślany, dobrze przygotowany i rozpoczęty z myślą o długotrwałej pracy. W innym wypadku nasz organizm może być za bardzo obciążony, my natomiast sfrustrowani i niezadowoleni. Zanim więc zaczniemy ćwiczyć, zadbajmy o pozytywne nastawienie, bazujące przede wszystkim na spokoju.
]]>